چند توصیه برای اضافه وزن

چند توصیه برای اضافه وزن

با سلام خدمت دوستان موضوع  این نوشته هست اضافه وزن

اضافه وزن (Overweight) به حالتی گفته میشود که فرد بیش از وزن مناسب و کمتر از حد چاقی وزن داشته باشد. اضافه وزن بسیار شایع است (تا یک میلیارد نفر) به خصوص اگر سبک زندگی فرد دارای مصرف غذای زیاد و تحرک ناکافی باشد.
تعریفی دقیقتر
معمولاً پزشکان برای تشخیص وزن مناسب در افراد، از فرمولی براساس قد و وزن استفاده می‌کنند که نمایه توده بدن (BMI)نامیده می‌شود و از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست میاید. اگر نمایه توده بدن فرد بین ۲۵ تا ۲۹ باشد آن را اضافه وزن و از این حد بالاتر را چاق میگویند.

اضافه وزن

اضافه وزن

توصیه های برای وعده های غذایی

اول صبحانه

نوع معمولی: این برنامه، صبحانه اغلب ما ایرانی هاست. همان نان و پنیر، گوجه فرنگی یا گردو همراه با چای است. نکته مهم در این صبحانه «نخوردن چای شیرین»، مصرف حداقل میزان «نان» و مصرف کنترل شده پنیر، حداکثر به اندازه یک قوطی کبریت است.

نوع ویژه: این صبحانه شامل تخم مرغ آبز یا نیمرو، همراه با شیر گرم یا آبمیوه طبیعی است. این صبحانه معمولا زمانی تدارک دیده می شود که یا ما خیلی گرسنه ایم و یا روز تعطیلی است! اما این نوع صبحانه بهترین نوع صبحانه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی لازم و البته سیری کامل تا زمان ناهار است. در این صبحانه نکته قابل توجه «نخوردن شیر همراه با شکر» و یا «نخوردن آبمیوه صنعتی» است.

نوع میوه ای: بعضی ترجیح می دهند از میوه طبیعی به عنوان صبحانه استفاده کنند. این نوع صبحانه هرچند خوب است اما باید در انتخاب نوع میوه مصرفی دقت کرد. مصرف همزمان موز و سیب و دیگر میوه های پرکالری، باعث افزایش وزن می شود. بنابراین بهتر است در انتخاب میوه دقت کرده و مثلا موز را همراه نارنگی و یا پرتقال نوش جان کنید.

نخوردن صبحانه: یکی از عوامل افزایش وزن، نخوردن یا کم خوردن صبحانه است. با نخوردن یا کم خوردن صبحانه، زودتر از زمان طبیعی مصرف میان وعده (مثلا ساعت ۱۰ صبح) دچار گرسنگی کاذب می شویم. این مساله باعث هرزه خوراکی شده و همین، زمینه ساز بروز افزایش وزن می شود.

دوم ناهار

ناهار هم حکایت خودش را دارد؛ به ویژه اینکه اصلی ترین وعده بین وعده های غذایی است. درباره ناهار به این نکته ها دقت کنیم:

برنج: مصرف برنج را به حداقل برسانیم. برای تهیه برنج هم از کمترین مقدار روغن و نمک ممکن استفاده کنیم. برنج را آبکش نکنیم چون با آبکش کردن برنج ویتاماین های آن از بین می رود.

بنابراین بهتر است به جای آبکش کردن و به خیال خودمان از بین رفتن نشاسته برنج که باعث چاقی می شود، میزان مصرف را کمتر کنیم. علاوه بر اینکه با آبکش کردن برنج، بیشتر ویتامین های آن از بین می رود تا نشاسته.

نان: مصرف نان بر برنج ارجح است. ترجیح بر این است که از انواع سبوس دار به جای آنهایی که سبوس نداشته و یا سبوس کمتری دارند، استافده کنیم. نان سنگک بالاترین میزان سبوس را در بین نان های سنتی دارد. اما باید میزان مصرف آن را کنترل کنیم. بسته به وزن، از یک تا سه کف دست نان کافی است.

انواع نوشیدنی های صنعتی: درباره این یکی زیاد توضیح نمی دهم؛ به این دلیل که ناگفته پیداست نوشیدن این نوع خوراکی ها با عث دریافت قند اضافی، انواع افزودنی های نامناسب و… می شود. بنابراین به جای این نوع نوشیدنی ها از آب و دوغ می توان استفاده کرد.

شورها و ترشی ها: خوردن این نوع چاشنی ها، هم باعث ورود نمک اضافی به بدن می شود و هم اشتها و خوردن بیش از اندازه را افزایش می دهد. علاوه بر اینکه مصرف انواع صنعتی این خوراکی ها، افزودنی های نامناسب غذایی وارد بدن می کند.

این افزودنی ها زمینه ساز ابتلا به انواع بیماری ها از مشکلات گوارزشی تا انواع سرطان ها می شود. بنابراین بهتر است از مخلفت سالم مانند سبزی خوردن، ماست، سالاد و… استفاده کنیم.

سوم شام

بعضی معتقدند نخوردن شام، باعث کاهش وزن و لاغری می شود. این تفکر، درست نیست. حذف وعده شام توصیه نمی شود. بلکه به جای آن مصرف شام سبک توصیه می شود. این شام می تواند انواع غذاهای سبک مانند سوپ، آش (به غیر از آش رشته)، انواع سالاد همراه با یک تکه مرغ بخارپز، میوه و… را شامل شود. بهتر است شام حدود ساعت هفت تا هشت شب میل شود. بین زمان خوردن شام تا خواب حداقل باید سه تا چهار ساعت فاصله باشد تا کالری اضافی در بدن باقی نماند.

چهارم میان وعده

این میان وعده شامل دو بخش است؛ میان وعده صبح و عصر. زمان مناسب مصرف این میان وعده صبح ها بین ساعت ۹ تا ۱۰ صبح و بعد از ظهر بین ساعت پنج تا شش عصر است. بهترین میان وعده، مصرف انواع میوه، بیسکویت سبوس دار همراه شیر، انواع آجیل خام، توت و کشمش و… است.

ورزش بهترین راه حل برای اضافه وزن

شنا: ورزشی که هم باعث ایجاد آرامش و هم باعث کاهش وزن می شود. کنترل وزن با ورزش، باعث کاهش تدریجی وزن، بدون آسیب به پوست و شل شدن آن می شود. از طرفی شنا ورزشی هوازی بوده و به خوبی وزن را پایین می آورد.

بیشتر بخوانید: نسخه‌ای فوق‌العاده برای کم کردن اشتها

ایروبیک: این ورزش نیز، ورزشی هوازی است این ورزش می تواند به خوبی چربی های اضافی تجمع یافته در نقاط مختلف بدن را از بین ببرد. البته این ورزش بیشتر برای افرادی پیشنهاد می شود که به لحاظ جسمانی توان انجام این ورزش ها را دارند.

دوچرخه سواری ثابت و متحرک: هوازی بودن این ورزش نیز یکی از ویژگی های مهم آن است. اما این ورزش نیز به افرادی پیشنهاد می شود که از نظر زانو مشکلی نداشته و بتوانند با دوچرخه معمولی یا دوچرخه ثابت، ورزش کنند.

و در اخر دویدن

ورزش ثابت روزانه پیاده روی است.

۴۰ دقیقه صبح یا بعدازظهر،

 

اضافه وزن

اضافه وزن

 

 

چه عادت هایی باعث اضافه وزن می شوند؟

تنها چیزی که شما به آن نیاز دارید یک سر سوزن اراده و چند عادت تازه است. در ادامه با چند عادتی که باید بلافاصله آنها را تغییر دهید آشنا می شوید:

تماشای تلویزیون

بررسی ها نشان می دهد که افراد سنگین وزن با کاهش مدت زمان تماشای تلویزیون می توانند روزانه ۱۱۹ کالری بیشتر بسوزانند. از بین رفتن ۱۱۹ کالری در روز به معنای ۶ کیلو وزن کم کردن در سال است! اگر تماشای تلویزیون را با انجام چند کار دیگر همزمان کنید- مثلا کارهای سبک منزل را انجام دهید- نتیجه خیلی بهتری کسب می کنید و کالری بیشتری می سوزانید. به علاوه اگر دست های خودتان را با شستن ظرف یا لباس مشغول کنید، احتمال اینکه به تنقلات دست درازی کنید (از دیگر کارهای خطرناکی که همزمان با تماشای تلویزیون می توان انجام داد) کمتر می شود.

آب نخوردن

دریافت آب به مقدار کافی برای تمام عملکردهای بدن لازم است و هرچه بیشتر آب بنوشید، احتمالا اینکه لاغر بمانید بیشتر خواهیدشد.

براساس آزمایش انجام شده در دانشگاه یوتا، شرکت کننده هایی که قبل از غذا دو فنجان آب نوشیدند ۳۰ درصد بیشتر از آنهایی که خود را تشنه نگه داشتند وزن کم کردند.

می توانید این تاثیر را با افزودن یخ تقویت کنید. محققان آلمانی دریافته اند نوشیدن شش لیوان آب یخ در روز موجب تقویت متابولیسم و سوزاندن ۵۰ کالری در روز می شود. همین کار به تنهایی ۲٫۵ کیلوگرم از وزن شما را در سال کم می کند!

غذاخوردن در دکه یا بوفه اغذیه فروشی

محققان دریافته اند آدم های چاقی که از بوفه یا رستوران های کوچک غذا می خرند صندلی هایی را برای نشستن انتخاب می کنند که به پیشخوان یا محل آماده سازی غذا مشرف باشند. باید پشت به پیشخوان مغازه بنشینید تا غذا شما را وسوسه نکند.

حذف وعده های غذایی

براساس مطالعات، ۱۷ درصد از آمریکایی ها برای کاهش وزن، وعده های غذایی خود را کم می کنند اما مشکل این است که حذف یک وعده غذایی- مخصوصا صبحانه- شما را چاق تر می کند. کسانی که صبحانه نمی خورند ۵٫۴ برابر بیشتر از دیگران به چاقی دچار می شوند. چرا؟ حذف یک وعده غذایی، متابولیسم را کند و اشتها را تحریک می کند. این حالت، بدن را در فاز ذخیره چربی قرار می دهد و تمایل شما به پرخوری در وعده بعدی را افزایش می دهد.

مصرف غذاهای کم چرب

غیرمنطقی به نظر می رسد اما شما باید از خرید مواد غذایی ای که روی آنها برچسب «کم چرب» یا «بدون چربی» زده شده است خودداری کنید. این خوراکی ها فقط کالری به بدن شما می رسانند و همین کالری ها جایگزین چربی های بی آزاری می شوند که کربوهیدرات های کندی دارند و سریع هم هضم می شوند؛ در نتیجه قند خون شما فورا بالا می رود و دوباره احساس گرسنگی می کنید.

هله هوله خوری در رستوران

ممکن است در رستوران به عنوان اشانتیون غذا به شما بیسکوییت، چیپس یا خوراکی های دیگری بدهند که لازم نباشد به خاطر آنها هزینه ای پرداخت کنید. هر بار که این خوراکی ها را می خورید ۱۵۰ کالری به انرژی حاصل از غذای خود اضافه می کنید. بدتر از آن اینکه هیچ کدام از این خوراکی ها ارزش غذایی ندارند و فقط تنقلات مضر به حساب می آیند.

سفارش چند نوع غذا

وقتی به جای یک غذای خاص، چند مدل غذا سفارش می دهید، بیش از صد کالری اضافی دریافت می کنید؛ چرا؟ چون سفارش چندین غذا موجب می شود بیشتر از مقدار مورد نیاز غذا بخورید. بهتر است غذای اصلی رستوران را سفارش دهید و تحت تاثیر ترفندهایی که جیب شما را خالی می کنند قرار نگیرید.

کم/ زیاد خوابیدن

براساس تحقیقات، کسانی که شب ها کمتر از ۵ ساعت می خوابند، ۲٫۵ برابر کسانی که ۸ ساعت خواب شبانه دارند شکم می آورند. شب ها ۷-۶ ساعت بخوابید؛ این مدت زمان برای نگه داشتن وزن در حد ایده آل کافی است.
معاشرت با آدم های چاق

بررسی ها نشان می دهد زمانی که دوست شما چاق باشد، احتمال چاق شدن شما نیز تا ۵۷ درصد افزایش می یابد. این احتمالا به رفتارهای اجتماعی و انتظار جمع از شما مربوط می شود. با کسی معاشرت کنید که برنامه کاهش وزن را آغاز کرده باشد و فعالیت هایی را پیشنهاد بدهد که هر دو بتوانید آنها را انجام دهید. همچنین اجازه ندهید کسی غذای خودش را به شما تحمیل کند!

غذا خوردن در بشقاب های بزرگ

براساس مطالعات، ۹۸٫۶ درصد از آدم های چاق در بشقاب های بزرگ غذا می خورند که این به معنای صرف غذای بیشتر، دریافت کالری اضافی و چاق شدن است. با انتخاب ظروف کوچک تر مراقب مقدار غذایی که می خورید باشید. اگر با یک بشقاب سیر نشدید می توانید یک بشقاب دیگر سفارش بدهید.

چیدن غذا روی میز آشپزخانه

از چیدن ظروف روی میز غذاخوری آشپزخانه خودداری و غذا را از آنجا خارج کنید. بررسی ها نشان می دهد که وقتی غذا در آشپزخانه صرف می شود، افراد ۳۵ درصد بیشتر غذا می خورند. زمانی که لازم باشد برای برداشتن غذای بیشتر از جا بلند شوید و به آشپزخانه بروید، قید آن را می زنید.

برداشتن لقمه های بزرگ

کسانی که برای خودشان لقمه های بزرگ می گیرند ۵۲ درصد بیشتر از آنهایی که لقمه کوچک می گیرند و غذا را بیشتر می جوند کالری دریافت می کنند. با تقسیم غذای خود به لقمه های کوچک زودتر سیر می شوید و از غذاخوردن لذت می برید. به عنوان یک قانون کلی، هرچه کوچک تر لقمه بگیرید کمر باریک تری خواهیدداشت.

مصرف نوشابه، حتی از نوعی رژیمی!

هر آمریکایی به طور متوسط هفته ای یک گالن نوشابه مصرف می کند. چرا خوردن نوشابه این قدر بد است؟ چون مطالعات نشان می دهد که خوردن دو نوشابه در روز می تواند تا ۳۳ درصد خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن را افزایش دهد. نوشابه های رژیمی هم از این قاعده مستثنی نیستند.

محققان دریافته اند چربی دور شکم و پهلوها در کسانی که روزانه یکی دو نوشابه رژیمی مصرف می کنند نسبت به آنهایی که اصلا نوشابه نمی خورند ۵ برابر بیشتر است. قندهای مصنوعی موجود در نوشابه های رژیمی اشتها را تحریک و شما را وادار می کنند که ناخودآگاه بیشتر غذا بخورید.

تند غذاخوردن

۲۰ دقیقه طول می کشد تا فرمان پر شدن معده و سیری شما، از شکم به مغز برسد. کسانی که آهسته غذا می خورند در مقایسه با همسالان خود که تندتند غذا می خورند ۶۶ کالری کمتر دریافت می کنند. حتما از خودتان می پرسید این عدد ۶۶ به چه دردی می خورد؟ اگر شما بتوانید در هر وعده آهسته غذا بخورید، هر سال بیش از ۱۰ کیلوگرم وزن کم می کنید!

اضافه وزن

اضافه وزن